Cómo controlar la ansiedad

Todos los que hemos tenido ansiedad nos hemos preguntado alguna vez el cómo superar la ansiedad  y como nadie aprende en cabeza ajena, experimentar nosotros mismos la ansiedad nos brinda la oportunidad de introducir pequeños cambios en nuestra vida. Esto nos permitirá controlar la ansiedad y sentirnos mejor en nuestra piel.

Afrontar las emociones

Cuando no afrontamos nuestra tristeza sino que hacemos como que no existe, cuando acumulamos rabia, cuando nos vamos llenando de frustración… Todas estas emociones las vamos metiendo en un saco que cargamos a nuestra espalda y que cada vez pesa más.

Cómo controlar la ansiedad

A partir de la observación de nuestros pensamientos y conductas, toca preguntarse qué es lo que hacemos que no nos gusta. Qué necesitamos hacer para ayudarnos a nosotros mismos, qué podemos eliminar para sentirnos más felices. Qué acciones podemos emprender para que nuestra realidad cambie.

Ejercicios que nos pueden ayudar a controlar la ansiedad

El estilo de vida, nuestros hábitos o la alimentación son factores que influyen en cómo nos sentimos. Enrique Pallarés, doctor en Psicología, propone en su manual práctico Vivir con menos ansiedad, una serie de pautas para controlar la ansiedad que nos ayudan a cambiar nuestra forma de pensar y de interpretar la realidad:

  • Relajación y mindfulness

Disminuye los pensamientos y emociones negativas y favorece el acceso a la memoria de la información positiva. Cualquier técnica que permita relajarnos puede valer, ya que nuestro cuerpo no puede mantenerse en tensión durante mucho tiempo. Tensar y relajar músculos conscientemente, respiración diafragmática, la atención consciente o mindfulness, escuchar música, etc.

  • Pensar de manera diferente

Identificar los pensamientos que nos generan ansiedad, cuestionarlos y sustituirlos por otros más correctos. Sobrestimamos el peligro o subestimamos nuestras capacidades, por lo que hay que preguntarse si confundimos los hechos con nuestra versión. En su lugar introduciremos pensamientos más realistas y lógicos que repetiremos con constancia. Por ejemplo, en vez de decir “No puedo”, nos diremos “Lo voy a intentar”. Esta forma de pensar tiene detrás las llamadas creencias profundas, muy arraigadas en nuestro cerebro y que suelen referirse a la aceptación, seguridad, indefensión y control.

  • Controlar los pensamientos automáticos

Ser conscientes de ellos nos permitirá controlar la ansiedad. Los más comunes son: la sobregeneralización (siempre, nunca, a todos…); contemplar sólo los aspectos negativos del presente y del pasado; obviar nuestros puntos fuertes; visión extrema en blanco y negro; predecir y anticipar resultados negativos; compararse con los demás y leer sus mentes, ser inflexibles (debo, hay que) y juzgar y etiquetar sin emprender acciones que supongan cambio.

  • Cambiar el diálogo interno

Centrarse en lo que podemos hacer en cada situación concreta y alejar los pensamientos de indefensión. Se trata de cambiar los mensajes negativos en otros realistas, no en positivo. Así, en lugar de pensar que no soy capaz de hacer algo me diré que lo voy a intentar.

  • Elabora un plan de acción

No debemos adelantar acontecimientos ni dramatizar si comenzamos a sentir ansiedad. Elaborar un plan de acciones que emprenderemos en aquellas situaciones que sepamos que nos causan ansiedad. También cuando comencemos a tener los pensamientos que indicábamos anteriormente. Sería nuestro manual de instrucciones, centrándonos en lo que podemos hacer y siendo concretos.

Posteriormente analizaremos si logramos estabilizar la ansiedad. En caso satisfactorio utilizaremos el refuerzo positivo, y en caso contrario, haremos una previsión y buscaremos nuevas estrategias, sin darle vueltas a la situación para no meter el dedo en la llaga.

  • Apartar los pensamientos molestos

Podemos utilizar la distracción pasiva que consiste en pensar en otra cosa, o la distracción activa, con mejores resultados, que consiste en realizar actividades que nos resulten interesantes o fijar la atención en el entorno. Dejaremos a los pensamientos estar pero focalizaremos la atención en otra cosa, ya que la mente no puede estar en blanco.

  • El sentido del humor como aliado

Pensemos en personas que tienen un sentido del humor sano e imitemos su visión de la vida; los niños son buenos aliados. También es interesante caricaturizar nuestro miedo y nuestras preocupaciones hasta que nos hagan reír.

  • Controlar las preocupaciones

Identificarlas y descubrir su origen nos ayuda a evitar que crezcan. Hay que transformarlas en problemas que podemos solucionar y emprender acciones lo antes posible. Tomando decisiones estamos en control de la situación en vez de ser víctimas de los acontecimientos.

  • Evitar el perfeccionismo

Nadie es perfecto, todos nos equivocamos y no hay nada malo en ello. Céntrate en mejor tú y evita compararte con los demás. Nuestros fallos son una oportunidad para mejorar, ya que sólo a través de ellos aprendemos. Dedica tiempo a pensar en sus puntos fuertes y en sus logros, y no sólo en sus debilidades, pero recuerda que no somos nuestra productividad ni nuestras hazañas.

  • Ejercicio físico

Cualquier actividad física que nos guste es válida. El ejercicio aumenta la serotonina, favorece la oxigenación de la sangre, reduce la tensión muscular, etc., y además le da un descanso a nuestra mente.

ejercicio físico ansiedad

  • Buena alimentación

Comer más frutas y verduras, reducir las grasas y el azúcar y variar los alimentos no son pasos para perder peso o mantener la línea. Son el camino a un cuerpo y una mente más saludables; como dice el dicho “somos lo que comemos”. Muchas personas recurren a la comida para calmar la ansiedad, pero se consigue el efecto contrario. Debemos comer a unas horas establecidas y hacerlo despacio, en un ambiente relajado y sin distracciones.

  • Descansar por las noches

Debemos evitar las actividades intensas en las horas previas a irse a la cama, así como actividades que nos puedan alterar emocionalmente (discusiones, películas, etc.). Es mejor darse un baño de agua caliente, practicar la relajación, escuchar música tranquila… Cuando tengamos problemas para conciliar el sueño o nos despertemos, debemos evitar el mirar el reloj y hacer cálculos sobre las horas que dormiremos o el cansancio que tendremos al día siguiente.

Aprender a cómo controlar la ansiedad

Existen muchas más prácticas para aprender a cómo controlar la ansiedad que las que aquí se citan. Cada persona debe buscar su propio camino y encontrar aquello que mejor le funciona. Pero hay que tener siempre presente que el objetivo de estas acciones no es acabar con la ansiedad y sus incómodos síntomas, sino modificar nuestra forma de pensar y de interpretar nuestro entorno. Ahí reside el secreto para que seamos los dueños de nuestra mente, en lugar de sus presas.

No se admiten más comentarios